Die ketogene Ernährung basiert auf dem Prinzip, den Körper in die sogenannte Ketose zu versetzen: Statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu nutzen, greift der Stoffwechsel auf Fett zurück. Das bedeutet: sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett, ausreichend Eiweiß. Viele Keto-Rezepte enthalten Käse oder Avocado als Standardzutaten – doch es geht auch anders. Dieses Gericht zeigt, wie vielfältig ketogenes Kochen sein kann: frisches Gemüse, aromatische Kräuter, saftiges Huhn und eine cremige Sauce, die nur aus Zitronensaft, Olivenöl und Brühe entsteht.
Zutaten (für 4 Portionen)
Für das Huhn
- 600 g Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Chilipulver (optional, für Schärfe)
- Salz und Pfeffer
Für die Sauce
- 3 EL Olivenöl (alternativ Kokosöl)
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 150 ml Hühnerbrühe (zuckerfrei, selbstgemacht oder aus Bio-Fond)
- Saft und Abrieb von 1 Bio-Zitrone
- 2 EL frische Petersilie, gehackt
- 1 TL frischer Thymian oder Oregano
- 1 EL Butter (für die Bindung, optional durch Ghee ersetzen)
Für die Zucchini-Nudeln
- 4 mittelgroße Zucchini
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Huhn vorbereiten
Das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermischen. Mindestens 10 Minuten marinieren lassen, gerne auch bis zu 2 Stunden im Kühlschrank.
2. Fleisch anbraten
Eine große Pfanne erhitzen. Das Fleisch hineingeben und rundherum goldbraun anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen.
3. Sauce ansetzen
Im Bratfett das Olivenöl und den Knoblauch hinzufügen. Kurz anschwitzen, bis er duftet (nicht verbrennen lassen). Mit Brühe ablöschen, Zitronensaft und -abrieb einrühren. Alles 3–4 Minuten einkochen lassen. Dann die Butter zugeben, sodass die Sauce leicht sämig wird. Kräuter einstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Zucchini-Nudeln herstellen
Die Zucchini mit einem Spiralschneider oder Julienne-Hobel in dünne Streifen schneiden. In einer zweiten Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zucchini-Nudeln 2–3 Minuten anbraten. Sie sollen warm und leicht gegart sein, aber noch Biss haben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Alles zusammenfügen
Das angebratene Huhn zurück in die Sauce geben und kurz durchschwenken, damit es den Geschmack aufnimmt. Auf Tellern anrichten, die Zucchini-Nudeln daneben oder darunter platzieren und mit frischer Petersilie bestreuen.
Tipps & Varianten
- Fettanteil erhöhen: Wer noch mehr Fett im Gericht möchte, kann zusätzlich Kokosöl, Ghee oder etwas Sesamöl in die Sauce geben.
- Gemüsevarianten: Statt Zucchini-Nudeln passen auch gebratene Auberginenwürfel, Spinat oder Blumenkohlreis perfekt dazu.
- Eiweiß wechseln: Das Gericht funktioniert auch mit Lachsfilet oder Garnelen – dann nur die Garzeit anpassen.
- Noch intensiver: Ein kleiner Schuss Weißwein kann die Sauce abrunden, sofern er vollständig verkocht (nicht ganz „klassisch Keto“, aber im Rahmen).
- Meal Prep: Das Gericht lässt sich super vorbereiten – Huhn und Sauce können schon am Vortag gekocht werden. Zucchini-Nudeln am besten frisch zubereiten, da sie sonst wässrig werden.
Serviervorschlag
Serviere die Keto-Hähnchenpfanne in tiefen Tellern, sodass Sauce und Zoodles sich schön verbinden. Eine Zitronenspalte am Rand sorgt für frische Optik und kann direkt über das Gericht gedrückt werden. Wer es schärfer mag, streut noch frische Chiliflocken darüber.
Als Getränk passt am besten Wasser mit Zitronenscheiben.
