Currys gehören zu den vielseitigsten Gerichten überhaupt – sie verbinden intensive Gewürze mit cremigen Saucen und lassen sich beliebig abwandeln. Viele klassische Currys enthalten jedoch Zutaten wie Reis, Kartoffeln oder dicke Saucen mit Stärke, die in einer ketogenen Ernährung nicht vorgesehen sind.
In dieser Variante setzen wir auf saftiges Hähnchenfleisch, eine aromatische Kokosmilchbasis und reichlich Gemüse, das auch in der Keto-Küche seinen Platz hat. Dazu gibt es Blumenkohlreis – eine leichte, kohlenhydratarme Alternative, die geschmacklich angenehm neutral ist und die Sauce perfekt aufnimmt.
Das Ergebnis: ein exotisches Gericht, das sättigt, Energie liefert und gleichzeitig die Regeln der ketogenen Ernährung einhält.
Zutaten (für 4 Portionen)
Für das Curry
- 600 g Hähnchenbrustfilet oder Hähnchenschenkel ohne Knochen
- 2 EL Kokosöl
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gerieben
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 150 g Brokkoli-Röschen
- 400 ml Kokosmilch (ungesüßt, vollfett)
- 2 EL rote Currypaste (oder gelbe/grüne, je nach Geschmack)
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1 TL Koriander (gemahlen)
- 1–2 EL Limettensaft
- Salz und Pfeffer
Für den Blumenkohlreis
- 1 kleiner Blumenkohl (ca. 500 g)
- 1 EL Kokosöl oder Butter
- Salz
Zubereitung Schritt für Schritt
1. Blumenkohlreis vorbereiten
Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine oder mit einer Reibe zu „Reiskörnern“ verarbeiten. In einer großen Pfanne das Kokosöl erhitzen, den Blumenkohlreis 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis er leicht gegart, aber noch bissfest ist. Mit Salz abschmecken und warm halten.
2. Curry-Basis ansetzen
In einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne das Kokosöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer glasig dünsten. Die Currypaste einrühren und kurz anrösten, damit sich die Aromen entfalten.
3. Fleisch und Gemüse hinzufügen
Das Hähnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden, zum Zwiebel-Gewürz-Mix geben und von allen Seiten anbraten, bis es leicht Farbe annimmt. Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und alles 3–4 Minuten weiterbraten.
4. Sauce zubereiten
Mit Kokosmilch ablöschen, Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander hinzufügen. Alles 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist und das Fleisch durchgegart ist. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
5. Anrichten
Den Blumenkohlreis auf Teller verteilen, das Kokos-Hähnchen-Curry darüber geben. Nach Wunsch mit frischem Koriandergrün oder Frühlingszwiebeln garnieren.
Tipps & Varianten
- Gemüsevarianten: Auch Auberginen, Spinat oder Pak Choi passen hervorragend in dieses Curry.
- Schärfegrad anpassen: Rote Currypaste ist meist mittelscharf – für mehr Schärfe Chili zugeben, für mildere Varianten lieber gelbe Currypaste wählen.
- Fisch statt Huhn: Wer Abwechslung möchte, kann auch Garnelen oder festen weißen Fisch wie Kabeljau verwenden.
- Meal Prep: Dieses Curry schmeckt am nächsten Tag fast noch besser, weil die Gewürze richtig durchgezogen sind. Es lässt sich auch gut einfrieren.
- Fettgehalt erhöhen: Ein Löffel Kokoscreme oder MCT-Öl kann das Gericht noch keto-freundlicher machen, falls man mehr Fett einbauen möchte.
Fazit
Dieses Kokos-Hähnchen-Curry beweist, dass ketogene Ernährung keineswegs langweilig sein muss. Die Kombination aus cremiger Kokosmilch, aromatischen Gewürzen und frischem Gemüse sorgt für ein exotisches Geschmackserlebnis, das satt macht, ohne zu beschweren.
Dank Blumenkohlreis bleibt das Gericht kohlenhydratarm, gleichzeitig aber so sättigend, dass man keine klassischen Beilagen vermisst. Es ist vielseitig, schnell gemacht und eignet sich sowohl für den Alltag als auch für ein festliches Abendessen.
